ACWR Belastungssteuerung –
Trainieren ohne Überbelastung
Zu viel Training ist genauso gefährlich wie zu wenig. Der ACWR zeigt, wann ein Athlet im optimalen Bereich trainiert – und wann das Verletzungsrisiko steigt.
📌 Was ist der ACWR?
Der Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR) ist ein wissenschaftlich fundiertes Instrument zur Belastungssteuerung im Sport. Er misst das Verhältnis zwischen der aktuellen Trainingsbelastung (letzte 7 Tage) und der langfristigen Belastungsgewöhnung (letzten 28 Tage).
Formel:
Die Belastung wird in AU (Arbitrary Units) gemessen: Trainingsdauer (min) × RPE (1–10). Ein 90-minütiges Spiel @ RPE 8 = 720 AU.
🎯 Die vier ACWR-Zonen
🔵 Niedrig
< 0.80Der Athlet trainiert deutlich weniger als gewohnt. Fitness und Leistungsfähigkeit können abbauen (Detraining).
👉 Trainingsvolumen schrittweise steigern. Max. 10% pro Woche erhöhen.
✅ Optimal – Sweet Spot
0.80 – 1.30Perfekte Balance! Der Athlet belastet sich angemessen für seinen Fitnesslevel. Verletzungsrisiko ist statistisch am niedrigsten.
👉 Weiter so! Kein Anpassungsbedarf. Dieser Bereich fördert Leistungsentwicklung bei minimalem Risiko.
⚠️ Erhöht
1.30 – 1.50Trainingsbelastung übersteigt die chronische Fitness leicht. Erste Warnzeichen für Überlastung können auftreten.
👉 Erholung erhöhen. Intensität und Dauer der nächsten Einheiten reduzieren.
🚨 Überlastet
> 1.50Kritische Zone! Das Verletzungsrisiko steigt signifikant (2–4× höher laut Forschung). Körper kann die aktuelle Last nicht mehr verarbeiten.
👉 Training sofort reduzieren. Aktive Erholung, Schlaf priorisieren. Bei Beschwerden: medizinische Rücksprache.
ACWR Quick-Rechner
Letzte 7 Tage: Dauer (min) × RPE (1–10)
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Wenn unbekannt: Schätzwert aus den letzten 4 Wochen eingeben.
Hintergrundwissen
Akute Belastung (7 Tage)
Summe aller AU der letzten 7 Tage. Repräsentiert die aktuelle Erschöpfung – wie viel der Athlet gerade fordert.
Chronische Belastung (Ø 28 Tage)
Durchschnitt einer Woche über 28 Tage. Repräsentiert die langfristige Fitness – wie viel der Körper gewohnt ist.
AU (Arbitrary Units)
Dauer (min) × RPE (1–10). Die RPE-Skala bewertet die subjektive Anstrengung direkt nach dem Training.
🏃 60 Min. Laufen @ RPE 6 = 360 AU
⚽ 90 Min. Spiel @ RPE 8 = 720 AU
🧘 30 Min. Regeneration @ RPE 2 = 60 AU
Häufige Fragen
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