athletecareÜbungsanleitung Balance, Stufe 4Einbeinstand im Zehenstand
Verkleinerte Standfläche: Im Einbeinstand die Ferse anheben und nur auf dem Fußballen balancieren. Wade, Fuß und Sprunggelenk halten die Höhe, der Blick bleibt am Ankerpunkt. 15 bis 60 Sekunden pro Bein.
Blick fest auf einen Punkt in Augenhöhe
Schritt 5 von 6, Standbein rechtsHöhe halten
So geht die Übung
Schritt antippen, die Figur zeigt die Position. Die kleine Seitansicht zeigt Ferse und Fußballen. Drei Durchgänge pro Bein.
Haltezeit
Warum der Zehenstand?Die Standfläche schrumpft auf den Vorfuß, der Schwerpunkt liegt höher. Der Spielraum für Korrekturen wird klein, Wadenmuskulatur, Fußmuskeln und die Stabilisatoren des Sprunggelenks müssen die Position aktiv halten.
VoraussetzungStufe 1 (Einbeinstand, Augen geschlossen), Stufe 2 (Einbeinstand mit Beinschwung) und Stufe 3 (Einbeinstand auf instabilem Untergrund) gelingen beidseits sicher. Der einbeinige Fersenhub ist schmerzfrei möglich. Einstieg mit 15 Sekunden.
Sicherheit und AbbruchNeben Wand oder Stuhllehne üben. Bei Beschwerden an Achillessehne, Wade oder Vorfuß nicht üben. Abbrechen bei Schmerzen im Knie oder Sprunggelenk, Wegknicken, Schwindel. Nach einer Operation nur nach Freigabe durch Arzt oder Physiotherapie.
Athletecare, Orthozentrum Freiburg. Die Anleitung ersetzt keine individuelle Untersuchung.